Unsere Nahrung besteht aus drei Makronährstoffen und zwar aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Die beim Menschen vorkommenden Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere unentbehrliche Aminosäuren müssen wir regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen.
Aminosäuren benötigen wir zum Aufbau unserer Strukturproteinen in Muskeln, Faszien, Knochen, Haut und Haaren sowie für unser Erbgut, Hormone, Botenstoffe und Enzyme. Aus diesen proteinbildenen Aminosäuren zaubert unser Körper ca. 50.000 Varianten und jeder verdanken wir einen Teil unsere Gesundheit.
Die regelmäßige Proteinaufnahme ist daher für unseren Körper lebenswichtig. Jede Aminosäure wird gebraucht, sonst fehlt ein Teil im Puzzle. Einige unserer Nahrungsmittel verfügen über Proteine mit allen notwendigen Aminosäuren und werden daher als vollständige Proteine bezeichnet.
Vollständige tierische Proteinquellen sind: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Vollständige pflanzliche Proteinquellen sind: Quinoa, Chia-Samen, Hanf-Samen, Spirulina und Sojaprodukte.
Der Fachbegriff heißt biologische Wertigkeit. Als Messlatte dient das Hühnerei mit einem Wert von 100. Durch die geschickte Kombination von verschiedenen unvollständigen Proteinen erhält unser Körper auch jedes Puzzlestück, das er braucht.
Unvollständige Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreide, Gemüse, …
Wie viel Protein braucht der Körper pro Tag?
Die normale Erhaltungsdosis liegt bei ca. 1g Protein pro kg Körpergewicht. Du benötigst also täglich so viel Gramm Protein wie die Zahl, die Du morgens auf Deiner Waage siehst. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest oder intensiv Ausdauersport betreibst, erhöht sich die Menge auf bis zu 2g/kg pro Tag. Diese Faustregel kannst Du Dir sofort merken.
Mit tierischen Produkten lässt sich dieser Bedarf entspannt decken. Quark, Hüttenkäse, Harzer Roller und Co. sind wahre Proteinbomben und kurzfristig verfügbar, falls die Proteinzufuhr mal zu kurz kam. Mit etwas Planung schaffst Du auch als Veganer diese Dosis. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben einen hohen Proteinanteil und Dein tägliches Gemüse komplettiert die Proteinmenge. Mein persönlicher Favorit ist Hanfprotein als Shake direkt nach dem Training.
Unser Körper besteht zu ca. 20 % aus Proteinen und für Regeneration und Erneuerung verlangt der Körper regelmäßig nach Nachschub. Ein dauerhaftes Sättigungssignal wird erst nach der Aufnahme von genügend Aminosäuren ausgesandt. Also sei schlau und achte vor allem beim Abnehmen auf eine entsprechende Menge Protein in Deiner Nahrung.
Mit Aminosäuren im Tank verfügst Du über die Grundlagen für Antrieb, Konzentration, Glück und Schlaf. Du wirst seltener krank, bist schneller wieder gesund und irgendwie helfen Dir Proteine in jeder Lebenslage.
Bleib gesund!