Kategorie: Ernährung

Unsere Nahrung besteht aus drei Makronährstoffen und zwar aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Die beim Menschen vorkommenden Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere unentbehrliche Aminosäuren müssen wir regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen.

Aminosäuren benötigen wir zum Aufbau unserer Strukturproteinen in Muskeln, Faszien, Knochen, Haut und Haaren sowie für unser Erbgut, Hormone, Botenstoffe und Enzyme. Aus diesen proteinbildenen Aminosäuren zaubert unser Körper ca. 50.000 Varianten und jeder verdanken wir einen Teil unsere Gesundheit.  

Die regelmäßige Proteinaufnahme ist daher für unseren Körper lebenswichtig. Jede Aminosäure wird gebraucht, sonst fehlt ein Teil im Puzzle. Einige unserer Nahrungsmittel verfügen über Proteine mit allen notwendigen Aminosäuren und werden daher als vollständige Proteine bezeichnet.

Vollständige tierische Proteinquellen sind: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Vollständige pflanzliche Proteinquellen sind: Quinoa, Chia-Samen, Hanf-Samen, Spirulina und Sojaprodukte.

Der Fachbegriff heißt biologische Wertigkeit. Als Messlatte dient das Hühnerei mit einem Wert von 100. Durch die geschickte Kombination von verschiedenen unvollständigen Proteinen erhält unser Körper auch jedes Puzzlestück, das er braucht.

Unvollständige Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreide, Gemüse, …

Wie viel Protein braucht der Körper pro Tag?

Die normale Erhaltungsdosis liegt bei ca. 1g Protein pro kg Körpergewicht. Du benötigst also täglich so viel Gramm Protein wie die Zahl, die Du morgens auf Deiner Waage siehst. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest oder intensiv Ausdauersport betreibst, erhöht sich die Menge auf bis zu 2g/kg pro Tag. Diese Faustregel kannst Du Dir sofort merken.

Mit tierischen Produkten lässt sich dieser Bedarf entspannt decken. Quark, Hüttenkäse, Harzer Roller und Co. sind wahre Proteinbomben und kurzfristig verfügbar, falls die Proteinzufuhr mal zu kurz kam. Mit etwas Planung schaffst Du auch als Veganer diese Dosis. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben einen hohen Proteinanteil und Dein tägliches Gemüse komplettiert die Proteinmenge. Mein persönlicher Favorit ist Hanfprotein als Shake direkt nach dem Training.

Unser Körper besteht zu ca. 20 % aus Proteinen und für Regeneration und Erneuerung verlangt der Körper regelmäßig nach Nachschub. Ein dauerhaftes Sättigungssignal wird erst nach der Aufnahme von genügend Aminosäuren ausgesandt. Also sei schlau und achte vor allem beim Abnehmen auf eine entsprechende Menge Protein in Deiner Nahrung.

Mit Aminosäuren im Tank verfügst Du über die Grundlagen für Antrieb, Konzentration, Glück und Schlaf. Du wirst seltener krank, bist schneller wieder gesund und irgendwie helfen Dir Proteine in jeder Lebenslage.

Bleib gesund!

Die Ernährungspyramide

Essen spielt unumstritten eine große Rolle für die Gesundheit. Alle, die gesund bleiben wollen und alle, die Ihren Körper bei der Heilung unterstützen möchten, finden in meiner Ernährungspyramide ihre Orientierung. Es ist dabei so einfach, wenn wir unseren Focus auf das Wesentliche richten. Die Grundlage ist Wasser, fast alle unentbehrlichen Stoffe schenkt uns Gemüse & Obst und die unentbehrlichen Aminosäuren erhalten wir über verschiedene Proteinquellen.

Wasser

Wasser ist das Superfood Nr. 1. Damit Dein Tank immer voll ist, trinke jeden Tag 0,3l stilles Wasser pro 10kg Körpergewicht. Gerne frisch abgefüllt aus der Leitung oder als ungesüßter Kräutertee zubereitet. So läuft Dein Stoffwechsel optimal.

Gemüse

Frage Dich jeden Tag: Welches Gemüse esse ich heute? Finde saisonal frisches Gemüse in Deiner Region. Verzehre viel davon roh oder sanft zubereitet, damit die empfindlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. So bekommen die Zellen ihre Nahrung und der Darm seine Ballaststoffe. Vielfältig und bunt darf es sein, dann bist Du mit Allem gut versorgt. Großartig!  

Obst

Obst ist wertvoll und schmeckt lecker. Genieße es in vollen Zügen, denn jedes Obst gibt Dir andere heilsame Pflanzenstoffe. Beeren sind die Superstars, voll von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Am besten direkt vom Strauch in den Mund.

Protein

Unsere Zellen bauen jeden Tag unzählige Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Entweder in Form von Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten oder über pflanzliche Quellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen.

… und dazu gute Fette, Kräuter, Gewürze, Samen, Sprossen, Algen und Co.!

Intervallfasten ist die einfachste und natürlichste Ernährungsumstellung der Welt. Bei der gängigsten Variante folgt auf ein Zeitfenster von 8 Stunden der Nahrungsaufnahme eine Essenspause von 16 Stunden. Dies war wahrscheinlich die normale Lebensweise unserer Vorfahren und ist für alle Frühstücksmuffel ein Kinderspiel. Morgens aufgewacht wird ein großes Glas Wasser getrunken und gegessen wird mittags, wenn der Hunger kommt. Am Abend ist dann wieder Schluss mit Essen und wir verschlafen die halbe Essenspause.

Das beste Frühstück ist kein Frühstück!
16:8 Motto

Der nüchterne Vormittag ist der Biohack. Wenn das erste Tageslicht unsere Augen erreicht, wechselt unserer Hormonlage. Die Schlafhormone verschwinden und der Cortisolspiegel erreicht seinen Tageshöchstwert. Cortisol sorgt dafür das wir fokussiert und leistungsfähig sind, bereit zum Jagen wie ein hungriger Löwe. Das ist die beste Chance unsere Fettdepots zu knacken. Bevor wir jetzt unseren Nachbarn attackieren geht es schnurstracks in die Fitnessecke. Ein kurzes Workout oder Intervalltraining und das Sixpack kommt in Sichtweite. Beschleunigen können wir diesen Prozess noch mit einem Kaffee, Schwarz oder Bulletproof mit Kokosöl. Die Fettverbrennung erreicht so ihren Höhepunkt und von Hunger keine Spur.

Du warst bis heute ein Frühstücksfan? Probiere es einfach mal flexibel aus oder starte Deine Essenspause am Nachmittag. Schon in wenigen Tagen hat sich der Körper an die Umstellung gewöhnt und das Ergebnis ist an Deiner Gesundheit, Deinem Bauch und auf Deiner Waage abzulesen.

Was passiert dabei in unserem Körper? Wenn unsere Zellen weniger Nährstoffe erhalten, starten sie Ihr Aufräumprogramm, Autophagie genannt. Zellmüll wird wiederverwertet oder entsorgt. Die Zellen verjüngen sich und steigern ihre Leistungsfähigkeit. Der Programmstart erfolgt bei jedem Menschen unterschiedlich schnell, kann aber durch schwarzen Kaffee und Bewegung beschleunigt werden. Die Blutzusammensetzung verändert sich positiv, Entzündungen werden gehemmt und der Blutdruck sinkt. Die meisten Menschen fühlen sich einfach gut, sind wach und leistungsfähig.

In den Essenspausen wird unser Stoffwechsel positiv beeinflusst. Parallel beginnt der Körper seinen alternativen Treibstoff zu produzieren. Aus den Fettreserven werden in der Leber Ketonkörper gebildet, die auch unser Gehirn verstoffwechseln kann. Durch die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme kommen wir beim Intervallfasten fast automatisch in ein Kaloriendefizit und die lästigen Fettpolster schmelzen dahin. Viele Menschen nehmen sichtbar und nachhaltig ab.

Dieser Ansatz ist kostenlos, natürlich, einfach und gesund. Nach nur wenigen Tagen der Eingewöhnung ist es Deine neue Routine. Wenn Du noch weiter gehen willst oder aus therapeutischen Gründen eine längere Essenspause einlegen möchtest, kann ich Dich nur beglückwünschen. Fasten hat einen unglaublich starken Effekt auf unsere Gesundheit.

Viel Gesundheit

Elmar

Es ist Zeit, dass Essen wieder einfach wird. Es gibt nicht das Eine für Alle gesunde Essen. Wir haben alle andere Bedürfnisse, Vorlieben und kulturelle Prägungen bei diesem Thema. Jedoch scheint viel in den letzten Jahrzehnten schief gelaufen zu sein und wir sind gut beraten unsere aktuellen Gewohnheiten zu überdenken.

1. Esse mit Genuss und Freude

Genuss und Freude ist der Schlüssel zum wohltuenden Essen. Am besten mit Liebe zubereitet und in Gesellschaft verspeist, dann wird jeder Bissen zu einem italienischen Fest. Selbst wenn die Auswahl mal nicht auf die gesündesten Lebensmittel fällt.

2. Esse viele unverarbeitete, frische Lebensmittel

Unser Körper benötigt regelmäßig alle Mengen- und Spurenelemente, Vitamine sowie die Energie aus frischen Lebensmitteln. Optimal essen wir die Lebensmittel direkt von der Pflanze. Jeden Tag der Lagerung verlieren unsere Gemüse ihre Wertigkeit, daher zählt regional und saisonal. Vielfältig muss es sein und kein Mensch benötigt die Zusätze in den verarbeiteten Lebensmitteln. Also weg mit dem Schnickschnack.

3. Mache ketogene Phasen

Wenn unser Körper mal kein Essen bekommt, schaltet er auf den Hungerstoffwechsel um. Dieser ketogene Zustand steht für Regeneration und Heilung. Wie wir vom Fasten wissen, wird nun die ganze Energie nach innen gerichtet. Daher erfreut sich zurzeit das intermittierende Fasten einer so großen Beliebtheit, meist werden am Tag 16 Stunden gefastet und nur 8 Stunden gegessen. Für alle Frühstücksmuffel die perfekte Methode. Alternativ lässt man einfach die Kohnenhydrate aus dem Essen, dann werden wir auch ketogen. Nur mit Eiweiß und Fett steigert sich bei vielen die Konzentration und Leistungsfähigkeit.

4. Reduziere Kohlenhydrate, erhöhre den Eiweißanteil und esse gute Fette

Permanente Aufnahme von Kohlenhydraten spielen mit unserem Blutzucker JoJo und werden später in Fette umgewandelt und eingelagert. Ist um halb Zehn der Blutzucker wieder unten, lechzen wir nach Nachschub und das Wechselspiel endet mit der Chipstüte auf dem Sofa. Als Ersatz dienen Eiweiß und gute Fette. Diese zeichnen sich durch einen hohen Omega-3 Anteil aus und sind in vielen Nüssen, Samen und Fisch enthalten. Vollständige, pflanzliche Eiweißquellen scheinen besonders gut geeignet.

5. Meine Liste der Abschusskandidaten

Einige Lebensmittel werden in Bezug auf die Gesundheit kritisch gesehen. Wovon kannst Du Dich heute schon trennen? Such Dir etwas aus oder reduziere sie:

Weizen, Milch, Zucker, Transfette

Viel Genuss und Freude
Elmar